这才是真正的补钙食物排行榜

这才是真正的补钙食物排行榜

电视剧里只要一有角色摔倒伤着筋骨，就会有人煲上一盅骨头汤去探望。伤到骨头了、小孩长身体、老人保健康都要喝骨头汤，就是因为觉得喝骨头汤能够补钙。不过其实补钙这回事，也不仅仅是伤者、小孩、老人才需要，其实成年尤其是绝经后的女性群体也很需要补钙。要说补钙，很多人恐怕第一反应是骨头汤。但是补钙可不像补衣服那么简单，骨头汤补钙的效果，恐怕应该是日常菜谱里最差的。上学的时候，老师们就科普过，要想指望靠骨头汤里补钙是不现实的。因为骨头中的钙很难溶出，就算往里面倒再多醋、炖几个小时，把骨头炖烂嚼烂咽下去，也没什么补钙效果。

那么日常生活中，如何通过食物补钙呢？骨头汤、虾皮什么的靠一边，多吃这些，补钙效果才是杠杠的。补钙食物第一名：牛奶和奶制品。牛奶含钙丰富，每100毫升的牛奶中就含有约100毫克的钙，一天喝300～500ml奶就可以补充至少300～500毫克的钙，是补钙的最佳钙源。其中含有的乳糖、维生素D还可促进钙吸收，因此牛奶里钙的吸收利用率很高，再有牛奶是液体类食物，轻轻松松可以喝下很多。

如果你是乳糖不耐受的话，可以分多次、少量饮用，选择无乳糖牛奶、酸奶、奶酪也是不错的选择。每天喝一杯牛奶和一杯酸奶，基本上就满足了一半的钙需求。补钙食物第二名：绿叶蔬菜。日常饮食多吃深色蔬菜比如菠菜、韭菜、芥菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。多选择草酸含量低的，每天250克，大致可以摄入250～450毫克的钙。比如油菜191毫克/100克、芥菜230毫克/100克，都是很好的钙质来源。而且绿叶菜中富含维生素K，维生素K能够提高钙的利用率，参与骨质的形成，帮助强健骨骼。

补钙食物第三名：部分豆制品。大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10mg/100g，只是牛奶的1/10。所以在补钙上，豆浆不能代替牛奶。但2块小小的卤豆干就可以提供365毫克的钙，50克豆腐丝含有110毫克的钙，100克的老豆腐也可以提供106毫克的钙。南豆腐、北豆腐等豆制品在制作的过程中，加入了卤水或石膏，更能增加钙含量。

还有坚果，虽然坚果含油脂较多，但也是补钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达100～200mg/100g。每天坚持吃一小把去壳果仁，对心血管健康也是极有益的。以上提到的四样补钙食物，建议大家日常食用，来摄入钙。但也还有几样补钙食物，但它们虽然拥有一定的钙含量，但都不建议常吃、过量吃。芝麻酱的含钙量是170mg/100g，偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅，200mg~300mg钙摄入不在话下，但它的热量也特别高，不能常吃。鱼、虾、贝等海鲜类的水产海鲜也是很不错的补钙食物，但也不能过量吃。

其实，无论男女老少，补钙不能停。趁年轻补补钙，让骨质打好基础，未来患骨质疏松的风险就会小一些。给大家总结一下补钙应该怎么吃：1.每天至少喝300g奶制品，比如一杯牛奶+一杯酸奶。2.每天吃一斤蔬菜，深绿色叶子菜占一半。3.多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干。4.适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。除了饮食，还要多晒太阳哦！人体所需的维生素D，其中有90%都需要依靠晒太阳而获得。不过这天气，想不晒到太阳也难。

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